10 Latihan Penguatan Otot. Latihan yang Anda lakukan sebelum operasi penggantian lutut dapat memperkuat lutut, meningkatkan kelenturan, dan membantu Anda pulih lebih cepat.
10 Latihan Penguatan Otot Ada banyak latihan yang bisa Anda lakukan di rumah
Namun penting untuk berbicara dengan ahli bedah dan ahli terapi fisik Anda sebelum Anda memulai program olahraga baru.
10 Latihan Penguatan Otot Jamie Nelson, PT, DPT
Menawarkan wawasan tentang bagaimana Anda dapat memperkuat otot sebelum operasi. Melakukan latihan ini akan memungkinkan rehabilitasi berjalan lebih cepat dan efektif.
10 Latihan Penguatan Otot Mulailah
Dengan 5 hingga 10 repetisi setiap latihan dua kali sehari pada minggu pertama, kemudian tingkatkan menjadi 10 hingga 15 repetisi pada minggu kedua, dan akhirnya naik menjadi 15 hingga 20 repetisi pada minggu ketiga.
1. 10 Latihan Penguatan Otot Meremas paha
Latihan ini membantu membangun otot paha depan yang menempel pada lutut.
- Berbaring telentang.
- Kencangkan otot-otot di bagian depan paha dengan mendorong bagian belakang lutut ke bawah menuju lantai atau tempat tidur.
- Tahan selama 5 detik lalu lepaskan.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.
2. Angkat kaki lurus berbaring miring
Latihan ini sangat penting dalam membangun otot penculik pinggul yang terletak di sisi bokong. Otot-otot ini menstabilkan panggul Anda saat Anda berdiri dan berjalan.
- Berbaring miring.
- Angkat kaki Anda lurus ke atas menuju langit-langit dengan jarak sekitar 1 1/2 hingga 2 kaki dari kaki Anda yang lain.
- Turunkan kaki Anda dan ulangi.
- Lakukan hingga 3 set 10.
- Berbaring telentang dan letakkan kaki yang cedera rata di lantai atau tempat tidur sambil menekuk kaki lainnya.
- Angkat kaki lurus Anda sekitar 12 inci dan tahan di sana selama 5 detik.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.
3. Angkat kaki lurus
Kenaikan kaki ini akan membantu membangun otot paha depan dan fleksor pinggul Anda. Hal ini sangat penting untuk mendapatkan kembali kekuatan setelah operasi.
- Berbaring telentang dan tekuk lutut yang tidak cedera sehingga kaki Anda rata di lantai.
- Kencangkan paha Anda yang cedera dan angkat kaki lurus Anda setinggi lutut yang berlawanan.
- Tahan selama 2 detik di bagian atas dan turunkan perlahan ke posisi awal.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5-20 repetisi.
4. Kulit kerang
Ini bekerja pada rotator eksternal pinggul dan bagian penculik Anda. Keduanya penting untuk ambulasi dini dan keseimbangan.
- Berbaring miring dengan lutut yang cedera mengarah ke langit-langit.
- Jaga agar tumit tetap rapat, buka dan tutup kaki Anda seperti kulit kerang.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.
5. Tekuk lutut
Ini membantu menjaga rentang gerak Anda sebelum operasi.
- Duduklah di kursi yang stabil dan tekuk lutut ke belakang sejauh mungkin.
- Tahan selama 5 detik lalu kembalikan ke posisi istirahat.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.
6. Tendangan duduk
Ini membantu memperkuat otot paha depan melalui gerakan penuhnya.
- Duduklah di kursi yang stabil dan angkat kaki Anda hingga lurus.
- Tahan posisi tersebut selama 5 detik.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan.
- Lakukan hingga 3 set dengan 5 hingga 20 repetisi.
7. Push-up kursi
Anda mungkin harus menggunakan tongkat atau alat bantu jalan segera setelah operasi. Latihan ini akan memperkuat trisep Anda, yang merupakan otot penting untuk menggunakan alat bantu apa pun.
- Duduklah di kursi kokoh dengan tangan.
- Pegang lengan kursi dan tekan ke bawah sambil mengangkat tubuh dan meluruskan lengan dan siku.
- Perlahan turunkan diri Anda kembali ke kursi. Ini akan membantu memperkuat trisep Anda sehingga dapat menahan Anda saat Anda merasa lemah setelah operasi.
8. Tendangan berbohong
Berbaringlah di lantai atau tempat tidur dan letakkan selimut gulung atau kaleng besar di bawah lutut Anda yang cedera. Luruskan kaki dan lutut Anda dan tahan posisi tersebut selama 5 detik. Turunkan kaki Anda secara perlahan dan istirahat. Pastikan bagian belakang lutut Anda tetap bersentuhan dengan benda sepanjang waktu dan bagian kecil punggung Anda tetap menempel di lantai. Latihan ini juga membantu memperkuat otot paha depan.
9. Perut kembung
Ini membantu memperkuat paha belakang dan otot gluteal Anda. Otot-otot ini sangat penting untuk masuk dan keluar dari kursi dan mobil.
- Berbaring tengkurap dengan kaki lurus lalu perlahan angkat kaki lurus yang cedera ke arah langit-langit.
- Tahan selama 2-3 detik.
- Turunkan kaki Anda secara perlahan.
- Lakukan 3 set 5-20 repetisi.
10. Berdiri dengan satu kaki dengan dukungan
Latihan ini sangat penting untuk menjaga keseimbangan dan mengurangi risiko terjatuh. Lakukan latihan ini sebanyak yang Anda bisa per hari.
- Tempatkan diri Anda di depan meja atau bar setinggi pinggang.
- Pegang palang dan berdirilah di atas kaki yang cedera selama 30 detik.
- Cobalah untuk memegang palang seringan mungkin untuk menantang keseimbangan Anda.
10 Latihan Penguatan Otot Intinya
Habiskan setidaknya 15 menit dua kali sehari untuk melakukan latihan ini. Kemampuan Anda untuk membangun kekuatan otot di sekitar lutut sebelum operasi akan sangat memengaruhi kecepatan dan kualitas pemulihan Anda.