Category: Kesehatan

Harapan Realistis Setelah Penggantian. Operasi penggantian lutut, juga disebut artroplasti lutut total, dapat menghilangkan rasa sakit dan membantu Anda kembali bergerak dan aktif setelah cedera lutut atau osteoartritis. Setelah operasi, 9 dari 10 orang mengalami peningkatan kualitas hidup yang signifikan, namun hal tersebut tidak akan terjadi dalam sekejap.

Harapan Realistis Setelah Penggantian Kebanyakan orang

Memerlukan waktu sekitar 3 bulan untuk kembali melakukan sebagian besar aktivitas, dan diperlukan waktu 6 bulan hingga satu tahun untuk pulih sepenuhnya dan mendapatkan kembali kekuatan penuh.

Harapan Realistis Setelah Penggantian Dengan kata lain

Pemulihan membutuhkan waktu. Penting untuk memiliki ekspektasi yang realistis. Dalam artikel ini, cari tahu lebih lanjut tentang apa yang diharapkan pada setiap tahap.

Harapan Realistis Setelah Penggantian Selama operasi

Selama prosedur, dokter bedah akan memotong tulang rawan dan tulang yang rusak dari tempurung lutut dan area sekitarnya, mungkin termasuk tulang paha dan tulang kering Anda.

Kemudian, mereka akan memasukkan sambungan buatan yang terbuat dari paduan logam, plastik bermutu tinggi, atau keduanya.

Lutut baru Anda akan meniru lutut lama Anda dalam banyak hal, namun perlu waktu untuk membiasakannya.

Harapan Realistis Setelah Penggantian Sembuh di rumah sakit

Setelah operasi, Anda mungkin harus tinggal di rumah sakit hingga 4 hari, tergantung pada faktor-faktor seperti:

• kesehatan Anda secara keseluruhan
• bagaimana Anda mengelola latihan
• apakah Anda mempunyai bantuan di rumah atau tidak

Seorang ahli terapi fisik mungkin akan meminta Anda berolahraga dan berjalan dengan alat bantu, seperti tongkat atau alat bantu jalan, pada hari berikutnya.

Jika Anda tidak mengikuti program olahraga yang ditentukan selama dan setelah dirawat di rumah sakit, Anda mungkin tidak mendapatkan kembali mobilitas yang Anda harapkan.

Dokter biasanya akan mempertimbangkan bahwa Anda aman untuk pulang bila Anda:

• dapat naik dan turun dari tempat tidur tanpa bantuan
• menggunakan kamar mandi tanpa bantuan
• dapat mengatasi rasa sakitmu
• sedang makan dan minum
• berjalan dengan tongkat, alat bantu jalan, kruk, atau alat lain di permukaan datar
• mampu naik dan turun dua hingga tiga anak tangga.
• mampu melakukan latihan yang diperlukan tanpa bimbingan
• mengetahui langkah-langkah untuk mencegah cedera
• mengetahui langkah-langkah yang harus diambil untuk mempercepat penyembuhan
• tahu cara mengenali tanda-tanda komplikasi dan kapan harus menghubungi dokter

Jika Anda tidak bisa pulang, Anda mungkin perlu meluangkan waktu untuk rehabilitasi.

Memulihkan di rumah

Saat pulang ke rumah, Anda mungkin memerlukan bantuan dari anggota keluarga atau petugas kesehatan untuk sementara waktu. Anda juga perlu minum obat selama beberapa waktu, untuk menghilangkan rasa sakit.

Kamu harus bisa:

• berjalan dengan tongkat atau tanpa alat dalam 2-3 minggu
• mengemudi setelah 4–6 minggu, tergantung rekomendasi dokter
• kembali ke pekerjaan menetap dalam 4-6 minggu
• kembali ke pekerjaan yang melibatkan upaya fisik dalam 3 bulan
• bepergian setelah 4–6 minggu, ketika risiko penggumpalan darah telah berkurang
• mandi setelah 5–7 hari
• mandilah setelah 4–6 minggu, saat aman untuk merendam luka

Kebanyakan orang menyadari bahwa mereka dapat kembali melakukan aktivitas sehari-hari dalam beberapa minggu. Banyak yang menjadi lebih mobile dan aktif dibandingkan sebelum prosedur. Mereka mungkin dapat kembali melakukan aktivitas sebelumnya yang telah mereka tinggalkan karena nyeri lutut.

Namun, Anda jangan berharap bisa melakukan semuanya sekaligus. Selama tahun pertama, Anda akan mendapatkan kembali kekuatan dan fleksibilitas pada lutut Anda.

Selama Anda mengikuti program olahraga dan tetap aktif, Anda akan terus melihat peningkatan kekuatan dan mobilitas.

Olahraga intensitas tinggi

Mungkin tidak tepat untuk melanjutkan olahraga kontak, meskipun Anda merasa mampu secara fisik.

Ada risiko lutut palsu Anda patah atau menyebabkan kerusakan lebih lanjut.

Kontak dan olahraga berdampak tinggi akan menyebabkan keausan kumulatif pada implan Anda. Aktivitas yang intens dapat memengaruhi masa pakai implan.

Kebanyakan ahli menyarankan agar berhati-hati saat melanjutkan aktivitas seperti:

• bermain ski
• berlari
• joging
• olahraga lapangan

Penting untuk mendiskusikan pilihan ini dengan ahli bedah ortopedi Anda.

Tingkat kenyamanan

Kebanyakan orang menjalani operasi lutut untuk mengurangi rasa sakit. Namun, akan ada rasa sakit untuk beberapa saat setelah operasi, dan sekitar 1 dari 5 orang mengalami rasa sakit yang berkelanjutan.

Saat berolahraga, tingkat nyeri dan kekakuan mungkin bergantung pada aktivitas.

Anda mungkin mengalami:

• kekakuan saat mulai berolahraga atau setelah berjalan jauh atau bersepeda
• perasaan “panas” di sekitar lutut

Pemanasan dapat membantu mengurangi kekakuan dan menurunkan risiko kerusakan saat berolahraga.

Mengompres kompres es dengan kain dan mengonsumsi obat pereda nyeri yang dijual bebas dapat membantu mengatasi peradangan dan nyeri.

Fleksibilitas dan kekuatan

Lutut baru tidak akan menekuk sejauh lutut asli Anda. Aktivitas seperti berikut ini mungkin lebih sulit:

• berlutut
• berlari
• melompat
• pekerjaan yang intens, seperti berkebun dan mengangkat beban

Namun, tetap aktif membantu Anda mempertahankan kekuatan, fleksibilitas, dan daya tahan dalam jangka panjang.

Olahraga membantu membangun massa tulang dan berkontribusi pada pengembangan ikatan yang kuat antara tulang dan implan.

Dengan memperkuat tulang, olahraga juga dapat mengurangi risiko kerusakan tulang lebih lanjut, seperti osteoporosis.

Manajemen berat badan

Jika Anda mengalami obesitas atau kelebihan berat badan, dokter Anda mungkin menganjurkan Anda untuk menurunkan berat badan sebelum mempertimbangkan penggantian lutut.

Pasalnya, penambahan berat badan meningkatkan risiko osteoartritis dengan memberikan tekanan pada lutut. Obesitas juga meningkatkan risiko peradangan.

Dengan cara yang sama, beban tambahan juga dapat menyebabkan kerusakan pada lutut buatan. Hal ini dapat membuat sendi menjadi stres dan menyebabkan implan Anda lebih cepat rusak atau aus.

Prospek jangka panjang

Tingkat keberhasilan operasi penggantian lutut cukup tinggi, namun penting untuk memiliki ekspektasi yang realistis mengenai lutut Anda.

Kebanyakan orang mengalami pengurangan rasa sakit dan kekakuan setelah operasi, dan mobilitas mereka meningkat.

Penelitian menunjukkan bahwa, selain memungkinkan Anda menjadi lebih aktif, penggantian lutut juga dapat berdampak positif pada tingkat energi dan kehidupan sosial Anda.

Penelitian menunjukkan bahwa 82 persen penggantian lutut bertahan setidaknya 25 tahun. Menurut American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS), 90 persen implan dapat bertahan selama 15 tahun atau lebih.

Namun, lutut buatan Anda kemungkinan besar tidak akan berfungsi sama dengan lutut alami yang sehat.

Selain itu, dalam jangka panjang, implan saja tidak akan membuat Anda tetap bisa bergerak. Untuk mendapatkan nilai terbaik darinya, Anda perlu:

• berolahraga secara teratur
• menjaga berat badan yang sehat
• hadiri semua janji tindak lanjut dan ikuti rencana perawatan sesuai anjuran dokter

Anda mungkin harus menemui dokter bedah Anda setiap 3–5 tahun untuk evaluasi.

Risiko dan Komplikasi Operasi penggantian lutut kini menjadi prosedur standar, namun Anda tetap harus mewaspadai risikonya sebelum memasuki ruang operasi.

Risiko dan Komplikasi Operasi Seberapa umum komplikasinya?

Lebih dari 600.000 orang menjalani operasi penggantian lutut setiap tahun di Amerika Serikat. Komplikasi parah, seperti infeksi, jarang terjadi. Penyakit ini terjadi pada kurang dari 2 persen kasus.

Relatif sedikit komplikasi yang terjadi selama rawat inap di rumah sakit setelah penggantian lutut.

Healthline menganalisis data lebih dari 1,5 juta orang Medicare dan orang yang diasuransikan swasta untuk melihat lebih dekat. Mereka menemukan bahwa 4,5 persen orang berusia di bawah 65 tahun mengalami komplikasi saat dirawat di rumah sakit setelah penggantian lutut.

Namun, pada orang lanjut usia, risiko komplikasi lebih dari dua kali lipat.

• Sekitar 1 persen orang mengalami infeksi setelah operasi.
• Kurang dari 2 persen orang mengalami pembekuan darah.

Dalam kasus yang jarang terjadi, seseorang mungkin mengalami osteolisis. Ini adalah peradangan yang terjadi akibat keausan mikroskopis pada plastik pada implan lutut. Peradangan pada dasarnya menyebabkan tulang larut dan melemah.

Risiko dan Komplikasi Operasi Komplikasi dari anestesi

Seorang ahli bedah mungkin menggunakan anestesi umum atau lokal selama operasi. Biasanya aman, namun bisa menimbulkan efek buruk.

Efek samping yang paling umum meliputi:

• muntah
• pusing
• gemetaran
• sakit tenggorokan
• sakit dan nyeri
• tidak nyaman
• kantuk

Efek lain yang mungkin terjadi meliputi:

• kesulitan bernapas
• reaksi alergi
• cedera saraf

Untuk mengurangi risiko masalah, pastikan untuk memberi tahu dokter Anda terlebih dahulu tentang hal-hal berikut:

• obat resep atau obat bebas
• suplemen
• penggunaan tembakau
• penggunaan atau rekreasi narkoba atau alkohol

Ini dapat berinteraksi dengan obat-obatan dan dapat mengganggu anestesi.

Risiko dan Komplikasi Operasi Gumpalan darah

Ada risiko terjadinya penggumpalan darah setelah operasi seperti trombosis vena dalam (DVT).

Jika bekuan darah mengalir melalui aliran darah dan menyebabkan penyumbatan di paru-paru, emboli paru (PE) dapat terjadi. Hal ini dapat mengancam jiwa.

Penggumpalan darah dapat terjadi selama atau setelah jenis operasi apa pun, namun lebih sering terjadi setelah operasi ortopedi seperti penggantian lutut.

Gejala biasanya muncul dalam waktu 2 minggu setelah operasi, namun gumpalan dapat terbentuk dalam beberapa jam atau bahkan selama prosedur.

Jika Anda mengalami pembekuan darah, Anda mungkin perlu menghabiskan waktu ekstra di rumah sakit.

Analisis Healthline terhadap data Medicare dan klaim pembayaran swasta menemukan bahwa:

• Kurang dari 3 persen orang melaporkan DVT selama mereka dirawat di rumah sakit.
• Kurang dari 4 persen melaporkan DVT dalam waktu 90 hari setelah operasi.

Gumpalan darah yang terbentuk dan tertinggal di kaki menimbulkan risiko yang relatif kecil. Namun, bekuan darah yang copot dan berpindah ke seluruh tubuh menuju jantung atau paru-paru dapat menyebabkan komplikasi serius.

Langkah-langkah yang dapat mengurangi risiko antara lain

• Obat pengencer darah. Dokter Anda mungkin meresepkan obat seperti warfarin (Coumadin), heparin, enoxaparin (Lovenox), fondaparinux (Arixtra), atau aspirin untuk mengurangi risiko penggumpalan setelah operasi.
• Teknik untuk meningkatkan sirkulasi. Stoking pendukung, senam kaki bagian bawah, pompa betis, atau mengangkat kaki dapat meningkatkan sirkulasi dan mencegah pembentukan gumpalan.

Pastikan Anda mendiskusikan faktor risiko penggumpalan darah sebelum operasi Anda. Beberapa kondisi, seperti merokok atau obesitas, meningkatkan risiko Anda.

Jika Anda memperhatikan hal berikut di area tertentu di kaki Anda, itu mungkin merupakan tanda DVT:

• kemerahan
• pembengkakan
• nyeri
• kehangatan

Jika gejala-gejala berikut terjadi, ini mungkin berarti bekuan darah telah mencapai paru-paru:

• sulit bernafas
• pusing dan pingsan
• detak jantung yang cepat
• demam ringan
• batuk, yang mungkin menghasilkan darah atau tidak

Beri tahu dokter Anda segera jika Anda melihat perubahan ini.

Cara mencegah penggumpalan darah antara lain:

• menjaga kaki tetap terangkat
• minum obat apa pun yang direkomendasikan dokter
• menghindari duduk diam terlalu lama

Infeksi

Jarang terjadi setelah operasi penggantian lutut, namun bisa saja terjadi. Infeksi adalah komplikasi yang parah dan memerlukan perhatian medis segera.

Menurut analisis Healthline terhadap data Medicare dan klaim pembayaran swasta, 1,8 persen melaporkan infeksi dalam 90 hari setelah operasi.

Infeksi dapat terjadi jika bakteri masuk ke dalam sendi lutut selama atau setelah operasi.

Penyedia layanan kesehatan mengurangi risiko ini dengan:

• memastikan lingkungan steril di ruang operasi
• hanya menggunakan peralatan dan implan yang disterilkan
• meresepkan antibiotik sebelum, selama, dan setelah operasi

Cara mencegah atau menangani infeksi meliputi:

• meminum antibiotik apa pun yang diresepkan dokter
• mengikuti semua instruksi tentang menjaga kebersihan luka
• menghubungi dokter jika ada tanda-tanda infeksi, seperti kemerahan, nyeri, atau bengkak yang semakin parah dan bukannya membaik
• memastikan dokter mengetahui kondisi kesehatan lain yang mungkin Anda alami atau obat yang Anda pakai

Beberapa orang lebih rentan terhadap infeksi karena sistem kekebalan mereka terganggu oleh kondisi medis atau penggunaan obat-obatan tertentu. Ini termasuk penderita diabetes, HIV, mereka yang menggunakan obat imunosupresan, dan mereka yang minum obat setelah transplantasi.

Risiko dan Komplikasi Operasi Rasa sakit yang terus-menerus

Rasa sakit setelah operasi adalah hal yang wajar, namun hal ini akan membaik seiring berjalannya waktu. Dokter dapat memberikan pereda nyeri hingga hal ini terjadi.

Dalam kasus yang jarang terjadi, rasa sakit bisa terus berlanjut. Orang yang mengalami nyeri yang terus-menerus atau memburuk harus berkonsultasi dengan dokter karena mungkin terdapat komplikasi.

Komplikasi yang paling umum adalah orang tidak menyukai cara kerja lututnya atau mereka terus merasakan nyeri atau kaku.

Risiko dan Komplikasi Operasi Komplikasi dari transfusi

Dalam kasus yang jarang terjadi, seseorang mungkin memerlukan transfusi darah setelah prosedur penggantian lutut.

Bank darah di Amerika menyaring semua darah untuk kemungkinan infeksi. Seharusnya tidak ada risiko komplikasi akibat transfusi.

Beberapa rumah sakit meminta Anda menyimpan darah Anda sendiri sebelum operasi. Dokter bedah Anda mungkin memberi tahu Anda mengenai hal ini sebelum prosedur dilakukan.

Alergi terhadap komponen logam

Beberapa orang mungkin mengalami reaksi terhadap logam yang digunakan pada sendi lutut buatan.

Implan mungkin mengandung titanium atau paduan berbasis kobalt-kromium. Kebanyakan orang dengan alergi logam sudah tahu bahwa mereka mengidapnya.

Pastikan untuk memberi tahu dokter bedah Anda tentang hal ini atau alergi lain yang mungkin Anda alami sebelum operasi.

Komplikasi luka dan pendarahan

Dokter bedah akan menggunakan jahitan atau staples yang digunakan untuk menutup luka. Mereka biasanya menghapusnya setelah sekitar 2 minggu.

Komplikasi yang dapat timbul antara lain:

• Ketika luka lambat sembuh dan pendarahan berlanjut selama beberapa hari.
• Ketika pengencer darah, yang dapat membantu mencegah penggumpalan, berkontribusi terhadap masalah pendarahan. Dokter bedah mungkin perlu membuka kembali luka dan mengeluarkan cairan.
• Ketika kista Baker terjadi, ketika cairan menumpuk di belakang lutut. Seorang profesional kesehatan mungkin perlu mengeluarkan cairan dengan jarum.
• Jika kulit tidak sembuh dengan baik, Anda mungkin memerlukan cangkok kulit.

Untuk mengurangi risiko masalah, pantau lukanya dan beri tahu dokter Anda jika luka tidak kunjung sembuh atau terus mengeluarkan darah.

Cedera arteri

Arteri utama di kaki berada tepat di belakang lutut. Oleh karena itu, kecil kemungkinan terjadinya kerusakan pada kapal-kapal ini.

Seorang ahli bedah vaskular biasanya dapat memperbaiki arteri jika terjadi kerusakan.

Kerusakan saraf atau neurovaskular

Hingga 10 persen orang mungkin mengalami kerusakan saraf selama operasi. Jika ini terjadi, Anda mungkin mengalami:

• mati rasa
• penurunan kaki
• kelemahan
• perasaan geli
• sensasi terbakar atau tertusuk-tusuk

Jika Anda melihat gejala-gejala ini, hubungi dokter Anda. Perawatan akan tergantung pada tingkat kerusakannya.

Kekakuan lutut dan kehilangan gerak

Jaringan parut atau komplikasi lain terkadang dapat memengaruhi pergerakan lutut. Latihan khusus atau terapi fisik dapat membantu mengatasi hal ini.

Jika terjadi kekakuan yang parah, orang tersebut mungkin memerlukan prosedur lanjutan untuk memecah jaringan parut atau menyesuaikan prostesis di dalam lutut.

Jika tidak ada masalah tambahan, cara mencegah kekakuan adalah dengan berolahraga secara teratur dan memberi tahu dokter jika kekakuan tidak berkurang seiring berjalannya waktu.

Masalah implan

Terkadang, mungkin ada masalah pada implan. Misalnya:

• Lutut mungkin tidak menekuk dengan benar.
• Implan mungkin menjadi longgar atau tidak stabil seiring berjalannya waktu.
• Bagian dari implan mungkin rusak atau aus.

Menurut analisis Healthline terhadap data Medicare dan klaim pembayaran swasta, hanya 0,7 persen orang mengalami komplikasi mekanis selama mereka dirawat di rumah sakit, namun masalah masih dapat muncul selama beberapa minggu setelah operasi.

Jika masalah ini terjadi, orang tersebut mungkin memerlukan prosedur tindak lanjut, atau revisi, untuk memperbaiki masalahnya.

Alasan lain mengapa revisi mungkin diperlukan meliputi:

• infeksi
• rasa sakit yang terus berlanjut
• kekakuan lutut

Analisis data dari Medicare menunjukkan bahwa tingkat rata-rata operasi revisi dalam waktu 90 hari adalah 0,2 persen, namun angka ini meningkat menjadi 3,7 persen dalam waktu 18 bulan.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa pemakaian dan kendornya implan dalam jangka panjang mempengaruhi 6 persen orang setelah 5 tahun dan 12 persen setelah 10 tahun.

Secara keseluruhan, lebih dari 82 persen sendi lutut pengganti masih berfungsi 25 tahun kemudian, menurut angka yang diterbitkan pada tahun 2018.

Cara untuk mengurangi keausan dan risiko kerusakan meliputi:

• menjaga berat badan yang sehat
• menghindari aktivitas berdampak tinggi, seperti berlari dan melompat, karena dapat memberi tekanan pada sendi

Berdampak buruk bagi ginjal. Penyakit ginjal mungkin bukan hal yang Anda dengar setiap hari, namun penelitian menunjukkan bahwa penyakit ini menyebabkan lebih banyak kematian dibandingkan kanker payudara atau kanker prostat. Oleh karena itu, menjaga kesehatan ginjal kita setiap saat bukanlah ide yang buruk. Tapi bagaimana Anda melakukannya? Dengan menghilangkan sejumlah kebiasaan dari rutinitas harian Anda. Halo, ginjal yang sehat!

1. Berdampak buruk bagi ginjal Garam

Makan terlalu banyak garam mengganggu keseimbangan darah, sehingga lebih sulit bagi ginjal untuk mengeluarkan air dari darah. Hal ini pada akhirnya dapat menyebabkan masalah ginjal, yang tentunya ingin Anda hindari. Cobalah untuk menghilangkan garam sebanyak mungkin dari makanan Anda dengan memilih bumbu bebas garam lainnya. Ini mungkin memakan waktu cukup lama, tetapi ginjal Anda akan berterima kasih.

2. Lari ke toilet

Apakah anda sering menahan kencing? Hentikan itu! Semakin lama urin berada di dalam tubuh, semakin banyak bakteri yang tumbuh di kandung kemih. Jika bakteri ini sampai ke ginjal Anda, Anda berada dalam masalah besar. Jadi jika Anda harus pergi dan ada toilet di dekatnya, pergilah!

3. Berdampak buruk bagi ginjal Obat pereda nyeri

Menurut penelitian New England Journal of Medicine, penggunaan banyak obat pereda nyeri dapat menyebabkan gagal ginjal. Ini karena obat penghilang rasa sakit mengurangi aliran darah ke ginjal, yang dapat menyebabkan tekanan berat pada ginjal. Oleh karena itu, jangan terlalu sering mengonsumsi obat pereda nyeri, dan selalu konsumsi bersama makanan.

 4. Menderita karena sakit

Apakah kamu masuk angin? Ada kemungkinan besar Anda akan menerima kedinginan dan langsung pergi bekerja. Menderita suatu penyakit menyebabkan tubuh Anda memproduksi antibodi dalam jumlah besar dalam waktu singkat. Pada akhirnya, antibodi ini akan menyebabkan peradangan pada ginjal Anda. Tenang saja!

5. Berdampak buruk bagi ginjal Merokok

Kita semua tahu bahwa merokok bukanlah ide yang baik. Namun tahukah Anda bahwa perokok mempunyai peluang lebih besar terkena penyakit ginjal? Kami tidak mengetahui hal itu. Hal ini karena merokok berlebihan menghasilkan kreatinin. Jika kadar kreatinin Anda terlalu tinggi, ginjal Anda bisa rusak, bahkan tanpa Anda sadari gejalanya.

Ingin tahu tentang lebih banyak kebiasaan yang mempengaruhi ginjal Anda? Baca lebih lanjut di halaman berikutnya.

6. Berdampak buruk bagi ginjal Makanan olahan

Kami telah menyebutkan sebelumnya bahwa makan terlalu banyak garam dapat berdampak buruk pada ginjal Anda. Apakah Anda makan banyak makanan kemasan? Maka Anda tidak hanya mengonsumsi garam dalam jumlah besar, tetapi juga kalium dan fosfor. Hal ini pada akhirnya dapat berdampak negatif pada ginjal Anda. Pilih untuk memasak makanan Anda sendiri sehingga Anda tahu persis apa yang Anda makan.

7. Bumbu sporty

Rutinitas olahraga Anda juga dapat menentukan seberapa baik fungsi ginjal Anda. Olahraga teratur menurunkan tekanan darah, meningkatkan kualitas tidur, dan memperkuat otot-otot Anda. Namun jangan terburu-buru   membeli keanggotaan gym. Penelitian menunjukkan bahwa olahraga 20 menit sehari baik untuk ginjal Anda.

8. Waktu Tidur

Apakah kamu orang malam? Ada kemungkinan besar Anda seperti kebanyakan orang dewasa dan tidak menutup mata sampai lewat tengah malam dan bangun sebelum fajar. Para peneliti menemukan bahwa orang yang tidur 6,5 jam atau kurang setiap malam memiliki kemungkinan 19 persen lebih besar mengalami gagal ginjal. Ini karena ginjal Anda tidak mendapat cukup waktu istirahat selama tidur malam singkat tersebut. Jika Anda sering begadang, ginjal Anda akan terus bekerja keras dan hal ini pada akhirnya dapat berdampak pada fungsinya.

9. Berdampak buruk bagi ginjal Minuman

Dua gelas atau lebih minuman bersoda dalam sehari sudah memberikan pengaruh buruk mengingat banyaknya jumlah gula. Apakah Anda juga banyak minum minuman berenergi atau kopi? Maaf, kami punya kabar buruk: minuman berkafein ini sangat keras untuk ginjal Anda. Cobalah minum air sebanyak mungkin untuk menyeimbangkan konsumsi kafein Anda.

10. Stres

Stres pada umumnya tidak memberikan banyak manfaat bagi tubuh Anda-kita semua tahu hal itu. Stresmenyebabkan tekanan darah tinggi, yang pada akhirnya meninggalkan bekas luka pada ginjal Anda. Kita semua terkadang merasa stres, namun mengalami stres dalam jangka waktu yang lama bisa lebih berbahaya dari yang Anda kira!

Cara Mengurangi Risiko Kenaikan. Meskipun kebanyakan orang mengalami kenaikan berat badan kembali setelah menghentikan pengobatan seperti Ozempic, Mounjaro, dan Wegovy, pakar kesehatan mengatakan ada beberapa langkah yang dapat Anda ambil untuk mengurangi risiko. Fotografi Javier Zayas/Gambar Getty

Cara Mengurangi Risiko Kenaikan Berat Badan

• Obat GLP-1 seperti Ozempic dan Wegovy dimaksudkan untuk penggunaan jangka panjang. Namun, beberapa pasien mungkin berhenti karena efek samping, biaya, dan aksesibilitas.
• Penelitian menunjukkan kenaikan berat badan adalah hal biasa setelah penghentian.
• Para ahli merekomendasikan untuk tetap mengonsumsi obat-obatan dalam jangka panjang. Namun, mereka berbagi tips untuk mengurangi berat badan kembali setelah berhenti menggunakan jika seseorang perlu berhenti.

Obat GLP-1 seperti Ozempic dan Mounjaro

(yang telah disetujui untuk mengobati diabetes tipe 2 tetapi terkadang digunakan di luar label untuk menurunkan berat badan), serta Wegovy dan Zepbound (yang telah disetujui untuk mengobati kelebihan berat badan dan obesitas), telah melonjak populer karena efektivitasnya sebagai alat bantu penurunan berat badan.

Cara Mengurangi Risiko Kenaikan Meskipun banyak orang menyadari

Bahwa mereka kehilangan banyak berat badan saat mengonsumsi obat-obatan ini, banyak orang yang berhenti meminumnya menemukan bahwa mereka dapat dengan cepat mendapatkan kembali berat badan yang telah hilang dan lebih banyak lagi – yang biasa disebut dengan Ozempic rebound.

Faktanya, uji klinis yang diterbitkan pada tahun 2022

Menunjukkan bahwa orang mendapatkan kembali dua pertiga berat badan mereka dalam setahun setelah berhenti mengonsumsi 2,4 mg semaglutide (dosis maksimum Wegovy).

Cara Mengurangi Risiko Kenaikan Obat anti-obesitas seperti Wegovy

Tidak boleh digunakan untuk penurunan berat badan jangka pendek, melainkan pengobatan obesitas jangka panjang, yang merupakan penyakit kronis yang memerlukan intervensi seumur hidup, kata Dr. Katherine H. Saunders, MD, DABOM, the salah satu pendiri Intellihealth dan dokter di Weill Cornell Medicine.

Namun, ada sejumlah alasan mengapa orang berhenti mengonsumsi obat ini

Biaya adalah faktor besar,” jelas Dr. Mir Ali, MD, seorang ahli bedah bariatrik dan direktur medis dari MemorialCare Surgical Weight Loss Center di Orange Coast Medical Center di California. “Seringkali, obat-obatan ini, meskipun dilindungi oleh asuransi, dapat menimbulkan biaya yang harus dikeluarkan sendiri.

Karena popularitasnya, persediaan obat-obatan ini seringkali terbatas

Banyak orang menghentikan pengobatan ini ketika mereka mencapai tujuan yang diinginkan. Namun apakah penambahan berat badan tidak dapat dihindari setelah Anda berhenti mengonsumsi obat GLP-1?

Pakar kesehatan mengatakan hal ini rumit

Dan meskipun pada umumnya orang mengalami hal tersebut, mereka dapat mengambil langkah-langkah untuk mengurangi risiko secara signifikan dan menjaga berat badan.
​

Mengapa berat badan orang bertambah kembali setelah menghentikan obat-obatan seperti Ozempic

Obesitas kini dianggap sebagai kondisi kronis, seperti halnya diabetes atau hipertensi. Oleh karena itu, penyakit ini harus diperlakukan seperti penyakit kronis, dan pasien perlu melanjutkan pengobatannya dalam jangka panjang, kata Ali.

Cara Mengurangi Risiko Kenaikan Dengan kata lain

Menghentikan penggunaan insulin dapat menyebabkan lonjakan kadar A1C pasien, dan seseorang yang berhenti menggunakan beta blocker untuk hipertensi dapat mengalami peningkatan tekanan darah. Sama halnya dengan GLP-1.

Dan, seperti diabetes, tidak ada obat untuk obesitas.

Obat-obatan ini adalah pengobatan dan bukan penyembuhan,” kata Dr. Daniel B. Maselli, MD, ABOM, ahli endoskopi bariatrik dan dokter pengobatan obesitas di True You Weight Loss di Georgia.

Seperti obat lain, GLP-1 seperti Ozempic mempengaruhi biokimia seseorang.

Obat-obatan ini mengikat dan mengaktifkan reseptor dalam tubuh – GLP-1 untuk semaglutide, kata Maselli.

Cara Mengurangi Risiko Kenaikan Reseptor ini mendorong jalur hilir

Yang penting untuk pengaturan nafsu makan, sensitivitas insulin, dan metabolisme, serta manfaat lainnya, sehingga mengarah pada peningkatan berat badan dan kesehatan metabolisme.

Ali menambahkan bahwa rangsangan tersebut

Memperlambat pengosongan lambung, meningkatkan kemungkinan pasien merasa kenyang lebih lama (sehingga makan lebih sedikit). Meskipun obat-obatan GLP-1 ini dapat membungkam jalur pemicu obesitas atau meningkatkan jalur pemberantasan obesitas, jalur tersebut pada dasarnya masih ada,” kata Maselli.

Jadi ketika Anda menghentikan pengobatan GLP-1

Pasien tersebut akan kembali mengalami kenaikan berat badan.

Dengan kata lain, tanpa obat yang memblokir dan meningkatkan jalur yang dapat memengaruhi biokimia tubuh, seseorang kemungkinan besar akan kembali mengonsumsi lebih banyak kalori dan menambah berat badan.

Berapa Lama untuk Menurunkan. Faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan titik awal dapat memengaruhi berapa lama waktu yang Anda perlukan untuk menurunkan berat badan. Jangka waktunya juga dapat tergantung pada berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dibandingkan dengan berapa banyak yang Anda keluarkan.

Baik Anda ingin menurunkan berat badan

Untuk acara khusus atau sekadar meningkatkan kesehatan, penurunan berat badan adalah tujuan bersama. Untuk menetapkan ekspektasi yang realistis, Anda mungkin ingin mengetahui tingkat penurunan berat badan yang sehat.

Bagaimana penurunan berat badan terjadi

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda secara konsisten Olaraga dan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar setiap hari. Sebaliknya, penambahan berat badan terjadi ketika Anda secara terus menerus mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda bakar.

Berapa Lama untuk Menurunkan Makanan atau minuman

Apa pun yang Anda konsumsi yang memiliki kalori diperhitungkan dalam keseluruhan asupan kalori Anda. Meskipun dengan, jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari, yang dikenal sebagai energi atau pengeluaran kalori, sedikit lebih rumit. Pengeluaran kalori terdiri dari tiga komponen utama berikut.

• Tingkat metabolisme istirahat (RMR). Ini adalah jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda untuk mempertahankan fungsi normal tubuh, seperti bernapas dan memompa darah.
• Efek termal makanan (TEF). Ini mengacu pada kalori yang digunakan untuk mencerna, menyerap, dan memetabolisme makanan.
• Efek aktivitas termal (TEA). Ini adalah kalori yang Anda gunakan saat berolahraga. TEA juga dapat mencakup termogenesis aktivitas non-olahraga (NEAT), yang memperhitungkan kalori yang digunakan untuk aktivitas seperti bekerja di halaman dan gelisah.

Jika Jumlah kalori yang anda bakar sama dengan yang dimakan sama, maka berat badan anda akan tetap sama.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menciptakan keseimbangan dengan mengkomsumsi kalori negatif dengan mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar atau membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktivitas.

Faktor yang mempengaruhi penurunan berat badan

Beberapa faktor mempengaruhi kecepatan penurunan berat badan Anda. Banyak yang diantaranya berada di luar kendali Anda.

Berapa Lama untuk Menurunkan Jenis kelamin

Rasio lemak terhadap otot Anda sangat memengaruhi kemampuan Anda menurunkan berat badan.

Karena wanita biasanya memiliki rasio lemak terhadap otot yang lebih besar dibandingkan pria, mereka memiliki RMR 5–10% lebih rendah dibandingkan pria dengan tinggi badan yang sama.

Artinya, wanita umumnya membakar kalori 5–10% lebih sedikit dibandingkan pria saat istirahat. Oleh karena itu, pria cenderung menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan wanita yang mengikuti diet setara kalori.

Misalnya, pada penelitian selama 8 minggu yang melibatkan lebih dari 2.000 peserta yang menjalani diet 800 kalori menemukan bahwa pria kehilangan berat badan 16% lebih banyak dibandingkan wanita, dengan penurunan berat badan relatif sebesar 11,8% pada pria dan 10,3% pada wanita.

Meskipun laki-laki cenderung menurunkan berat badan lebih cepat dibandingkan perempuan, penelitian ini tidak menganalisis perbedaan berbasis gender dalam kemampuan mempertahankan penurunan berat badan.

Berapa Lama untuk Menurunkan Umur

Salah satu dari banyak perubahan tubuh yang terjadi seiring bertambahnya usia adalah perubahan komposisi tubuh – peningkatan massa lemak dan penurunan massa otot.

Perubahan ini, bersama dengan faktor lain seperti menurunnya kebutuhan kalori organ utama Anda, berkontribusi terhadap rendahnya RMR.

Faktanya, orang dewasa di atas usia 70 tahun dapat memiliki RMR 20–25% lebih rendah dibandingkan orang dewasa muda.

Penurunan RMR ini dapat membuat turunnya berat badan akan semakin sulit seiring bertambahnya usia.

Starting point

Massa dan komposisi tubuh diawal Anda juga dapat mempengaruh seberapa cepat Anda dapat menurunkan berat badan.

Penting untuk dipahami bahwa penurunan berat badan absolut yang berbeda (dalam pon) dapat berhubungan dengan penurunan berat badan relatif (%) yang sama pada individu yang berbeda.

Perencana Berat Badan National Institutes of Health (NIH) adalah panduan berguna tentang seberapa banyak Anda dapat menurunkan berat badan berdasarkan berat awal, usia, jenis kelamin, dan berapa banyak kalori yang Anda konsumsi dan keluarkan.

Meskipun orang yang lebih gemuk mungkin kehilangan dua kali lipat jumlah beratnya

Orang dengan berat badan lebih kecil atau lebih ringan mungkin kehilangan persentase yang sama dari berat badannya (10/250 = 4% versus 5/125 = 4%).

Misalnya, seseorang dengan berat 300 pon (136 kg) mungkin kehilangan 10 pon (4,5 kg) setelah mengurangi asupan hariannya sebanyak 1.000 kalori dan meningkatkan aktivitas fisik selama 2 minggu.

Defisit kalori

Anda harus menciptakan keseimbangan kalori negatif untuk menurunkan berat badan. Besarnya defisit kalori ini mempengaruhi besar seberapa cepat Anda menurunkan berat badan.

Misalnya, mengonsumsi 500 kalori lebih sedikit per hari selama 8 minggu kemungkinan besar akan menghasilkan penurunan berat badan yang lebih besar dibandingkan mengonsumsi 200 kalori lebih sedikit per hari.

Namun, pastikan defisit kalori Anda tidak terlalu besar.

Melakukan hal ini tidak hanya tidak berkelanjutan akan tetapi juga menempatkan Anda pada risiko kekurangan nutrisi. Terlebih lagi, hal ini mungkin membuat Anda lebih mungkin menurunkan berat badan dalam bentuk massa otot dibandingkan massa lemak.

Berapa Lama untuk Menurunkan Tidur

Tidur cenderung menjadi komponen penting dalam penurunan berat badan yang diabaikan namun penting.

Kurang tidur kronis dapat mempegaruhi atau menghambat penurunan berat badan dan kecepatan penurunan berat badan.

Kurang tidur satu malam saja telah terbukti meningkatkan keinginan Anda terhadap untuk makanan berkalori tinggi dan rendah nutrisi, seperti kue, kue, minuman manis, dan keripik.

Sebuah studi membuktikan

Selama 2 minggu mengacak peserta yang menjalani diet terbatas kalori untuk tidur 5,5 atau 8,5 jam setiap malam.

Mereka yang tidurnya 5,5 jam akan kehilangan 55% lebih sedikit lemak tubuh dan 60% lebih banyak massa tubuh tanpa lemak dibandingkan mereka yang tidur 8,5 jam per malam.

Akibatnya, kurang tidur kronis sangat terkait dengan penyakit diabetes tipe 2, obesitas, penyakit jantung, dan kanker tertentu.

Berapa Lama untuk Menurunkan Faktor lain

Beberapa faktor lain yang dapat memengaruhi tingkat penurunan berat badan Anda, antara lain:

• Obat-obatan. Banyak obat, seperti antidepresan dan antipsikotik lainnya, dapat meningkatkan atau menghambat penurunan berat badan.
• Kondisi medis. Penyakit, termasuk depresi dan hipotiroidisme, suatu kondisi di mana kelenjar tiroid memproduksi terlalu sedikit hormon pengatur metabolisme, dapat memperlambat penurunan berat badan dan mendorong penambahan berat badan.
• Riwayat keluarga dan gen. Ada komponen genetik yang terkait dengan orang yang kelebihan berat badan atau obesitas, dan hal ini dapat memengaruhi penurunan berat badan
• Diet yo-yo. Pola penurunan dan penambahan berat badan ini dapat membuat penurunan berat badan semakin sulit di setiap upayanya, karena penurunan RMR

Diet terbaik untuk menurunkan berat badan

Dengan banyaknya diet penurunan berat badan yang tersedia – semuanya menjanjikan hasil yang mengesankan dan cepat – mungkin membingungkan untuk mengetahui mana yang terbaik.

Namun, meskipun pembuat dan pendukungnya menganggap program mereka lebih unggul dibandingkan program lain, tidak ada satu pun diet penurunan berat badan yang terbaik.

Misalnya, diet rendah karbohidrat

Seperti keto mungkin membantu Anda menurunkan berat badan lebih banyak pada awalnya, namun penelitian tidak menemukan perbedaan signifikan dalam penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Yang paling penting adalah kemampuan Anda untuk tetap berpegang pada pendirian pola makan yang sehat dan rendah kalori.

Namun, mengikuti diet sangat rendah kalori

Dalam jangka waktu lama sulit dilakukan bagi banyak orang dan menjadi alasan mengapa sebagian besar diet gagal.

Untuk meningkatkan peluang keberhasilan Anda, cukup kurangi asupan kalori Anda, sesuaikan pola makan Anda sesuai dengan preferensi dan kesehatan Anda, atau bekerjalah dengan ahli diet terdaftar.

Gabungkan diet dengan olahraga

Termasuk latihan aerobik dan ketahanan, fisik untuk memaksimalkan kehilangan lemak dan mencegah atau meminimalkan kehilangan otot.

Dengan menghilangkan makanan olahan atau fast food dan mengonsumsi makanan utuh yang lebih sehat, seperti sayuran, buah-buahan, biji-bijian, lemak sehat, dan protein, Anda dapat lebih meningkatkan penurunan berat badan dan kesehatan Anda secara keseluruhan.

Berapa Lama untuk Menurunkan Tingkat penurunan berat badan yang aman

Meskipun kebanyakan orang mengharapkan penurunan berat badan yang cepat dan cepat, penting bagi Anda untuk tidak menurunkan berat badan terlalu banyak dalam waktu yang terlalu cepat.

Penurunan berat badan yang cepat dapat memicuh atau meningkatkan risiko batu empedu, dehidrasi, dan malnutrisi.

Efek samping yang lain dari penurunan berat badan yang cepat termasuk

• sakit kepala
• sifat lekas marah
• kelelahan
• sembelit
• rambut rontok
• ketidakteraturan menstruasi
• kehilangan otot

Meskipun penurunan berat badan mungkin terjadi lebih cepat pada awal program, para ahli merekomendasikan penurunan berat badan sebesar 1–3 pon (0,45–1,36 kg) per minggu, atau sekitar 1% dari berat badan Anda.

Berapa Lama untuk Menurunkan Perlu diingat

Juga bahwa penurunan berat badan bukanlah proses cepat. Pada minggu-minggu tertentu Anda mungkin kehilangan lebih banyak, sementara pada minggu-minggu lainnya Anda mungkin kehilangan lebih sedikit atau tidak sama sekali.

Jadi jangan berkecil hati

Jika penurunan berat badan Anda melambat atau stagnan selama beberapa hari.

Menggunakan buku harian makanan, serta menimbang diri secara teratur, dapat membantu Anda tetap pada jalur yang benar.

Penelitian menunjukkan

Bahwa orang yang menerapkan teknik pemantauan diri, seperti mencatat asupan makanan dan berat badan, lebih berhasil menurunkan dan mempertahankan berat badan dibandingkan mereka yang tidak.

Garis bawah

Penurunan berat badan terjadi ketika Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar.

Banyak faktor yang memengaruhi tingkat cepat atau lambat penurunan berat badan Anda, termasuk jenis kelamin, usia, berat awal, tidur, dan tingkat defisit kalori Anda.

Bertujuan untuk cepat menurunkan 1–3 pon (0,45–1,36 kg) per minggu adalah cara yang aman dan berkelanjutan untuk mencapai tujuan Anda.

Apa yang Harus Dimakan. Anda baru saja menyelesaikan kelas lari, sesi elips, atau aerobik. Anda lapar dan bertanya-tanya: Apa cara terbaik untuk mengisi bahan bakar?

Apa yang Harus Dimakan Untuk memaksimalkan pertumbuhan otot

Biasanya penting untuk mengonsumsi camilan kaya protein segera setelah latihan kekuatan. Namun apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio bergantung pada jenis kardio yang Anda selesaikan, seberapa lama dan intens sesi Anda, dan apa yang Anda makan sebelum berolahraga.

Apa yang Harus Dimakan Meskipun kardio dapat membentuk sedikit otot

Anda perlu melakukan latihan kekuatan untuk benar-benar melihat penambahan otot. Manfaat sebenarnya dari latihan kardio adalah membakar kalori, yang dapat membantu Anda mempertahankan atau menurunkan berat badan, bila dikombinasikan dengan pola makan yang tepat. Ada beberapa pedoman nutrisi yang dapat Anda ikuti untuk memastikan Anda mendapatkan hasil maksimal dari makanan pasca-latihan Anda.

Seberapa cepat Anda harus makan setelah latihan kardio?

Jika Anda melakukan latihan kardio kurang dari satu jam dengan intensitas rendah atau sedang, Anda mungkin tidak menghabiskan seluruh simpanan energi otot Anda.

Energi disimpan di otot sebagai glikogen, rantai molekul gula.

Tubuh Anda menggunakan lemak dan gula sebagai bahan bakar latihan aerobik. Jika Anda belum makan atau melakukan latihan kardio yang lebih lama dan/atau lebih intens, pastikan untuk makan dalam waktu 45 hingga 60 menit untuk memulihkan glikogen otot. Hal ini terutama penting bagi mereka yang akan segera berolahraga lagi.

Berikut adalah rekomendasi terkini dari sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of International Society of Sports Nutrition:

• Jika Anda berpuasa sebelum berolahraga, Anda harus mengonsumsi kombinasi protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga untuk meningkatkan pertumbuhan otot. Jika Anda belum makan selama empat hingga enam jam sebelum berolahraga, Anda juga dapat memperoleh manfaat dari makanan kaya protein dan karbohidrat segera setelah berolahraga.
• Jika Anda makan satu hingga dua jam sebelum latihan, makanan tersebut mungkin cukup untuk meningkatkan pembentukan otot bahkan setelah berolahraga. Ini karena asam amino pembentuk otot yang dipecah dari makanan Anda tetap berada di aliran darah hingga dua jam setelah makan.
  
  Dengan mengingat hal ini, inilah yang harus Anda makan setelah berbagai latihan kardio.

Apa yang Harus Dimakan Apa yang harus dimakan setelah kardio sedang

Jika Anda melengkapi rutinitas latihan kekuatan dengan sesi kardio intensitas sedang standar selama 30 hingga 45 menit (seperti lari 5K atau kelas Zumba), Anda harus fokus untuk mengisi kembali cairan yang hilang setelahnya. Meskipun detak jantung Anda meningkat dan Anda berkeringat, pengeluaran kalori Anda masih relatif rendah.

Apa yang Harus Dimakan Setelah latihan kardio jenis ini

Minumlah setidaknya 8 ons air. Minumlah lebih banyak jika Anda tidak terhidrasi dengan baik sebelum berolahraga. Anda bisa menggantinya dengan air kelapa, tetapi hindari minuman olahraga seperti Gatorade yang mengandung gula dalam jumlah yang tidak perlu untuk latihan yang lebih singkat.

Apa yang harus Anda makan setelah latihan kardio HIIT?

Latihan HIIT, seperti lari cepat atau kelas bersepeda, menggabungkan aktivitas singkat dan istirahat singkat. Jenis latihan kardio yang disebut latihan anaerobik ini merupakan latihan yang intens. Anda akan membakar lebih banyak kalori dalam jangka waktu tertentu, dan Anda akan merasakan efek afterburn, atau konsumsi oksigen pasca-latihan berlebih (EPOC).

EPOC adalah

Jumlah oksigen yang dibutuhkan untuk mengembalikan tubuh ke kondisi istirahatnya. Sesi HIIT merangsang EPOC yang lebih tinggi karena Anda mengonsumsi lebih banyak oksigen selama sesi tersebut. Hal ini menciptakan defisit yang lebih besar untuk menggantikan pasca-latihan. Artinya, Anda akan terus membakar kalori bahkan setelah sesi HIIT Anda selesai.

Jumlah usaha yang dilakukan tubuh

Anda selama dan bahkan setelah latihan HIIT lebih besar. Jadi, apa yang Anda lakukan untuk mengisi bahan bakar lebih penting daripada sesi kardio dalam kondisi stabil dengan durasi yang sama. Selain setidaknya 8 ons air atau air kelapa, pilihlah makanan kecil dengan kombinasi protein dan karbohidrat.

Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, rasio karbohidrat/protein 3:1 dalam makanan pasca-latihan adalah hal yang sesuai bagi kebanyakan orang.

Protein akan membantu membangun kembali otot, sedangkan karbohidrat akan menggantikan simpanan glikogen otot. Ini akan mengisi kembali energi Anda.

Contoh jenis makanan ini antara lain:

• protein shake dengan satu sendok protein dan pisang
• segelas susu coklat
• Yoghurt Yunani dengan buah beri
• tuna di atas roti gandum

Apa yang harus Anda makan setelah sesi kardio yang lebih lama?

Jika Anda berlatih untuk perlombaan dan melakukan latihan kardio yang serius, jam-jam latihan tersebut juga memerlukan pengisian bahan bakar yang matang.

Setelah berolahraga, minumlah banyak air atau pilih minuman olahraga yang mengandung elektrolit, seperti Gatorade. Minuman ini membantu menggantikan cairan dan natrium yang hilang melalui keringat.

Selanjutnya, pilihlah makanan dalam porsi kecil dengan rasio karbohidrat/protein 3:1. Beberapa contohnya termasuk sereal dan susu, bagel dengan telur, atau protein shake dengan tambahan buah.

Langkah selanjutnya

Apa yang harus Anda makan setelah kardio bergantung pada beberapa faktor, termasuk intensitas dan durasi sesi Anda. Faktor terpenting adalah mendengarkan tubuh Anda. Rekomendasi di atas bukanlah aturan yang tegas, namun pedoman yang harus diikuti.

Jika Anda lapar setelah berolahraga, pilihlah makanan kecil yang bergizi dan seimbang untuk mengisi bahan bakar dan memulihkan tubuh Anda.

Haruskah Anda Makan. Nutrisi yang tepat penting saat berolahraga, jadi Anda mungkin bertanya-tanya apakah lebih baik makan sebelum atau sesudah berolahraga. Secara umum, kapan Anda harus makan mungkin bergantung pada tujuan kebugaran pribadi Anda, rencana olahraga Anda, dan masalah kesehatan apa pun yang mendasarinya.

Latihan Puasa dan Fed Mungkin Menghasilkan Respon Berbeda

Penelitian telah menunjukkan bahwa respons tubuh Anda terhadap olahraga dapat berbeda-beda berdasarkan apakah Anda makan sebelum berolahraga atau tidak.

Berolahraga Puasa Meningkatkan Kemampuan Tubuh Anda Menggunakan Lemak sebagai Bahan Bakar

Sumber bahan bakar utama tubuh Anda adalah lemak tubuh dan karbohidrat.

Lemak disimpan sebagai trigliserida di jaringan lemak, sedangkan karbohidrat disimpan di otot dan hati sebagai molekul yang disebut glikogen.

Karbohidrat juga tersedia dalam bentuk gula darah.

Studi menunjukkan bahwa gula darah lebih tinggi sebelum dan selama berolahraga ketika Anda makan sebelum berolahraga.

Hal ini masuk akal karena sebagian besar makanan sebelum olahraga dalam penelitian ini menyediakan karbohidrat, yang digunakan tubuh sebagai energi selama berolahraga.

Saat berolahraga dengan perut kosong, kebutuhan energi tubuh lebih banyak dipenuhi melalui pemecahan lemak tubuh.

Haruskah Anda Makan Sebuah penelitian

Pada 273 partisipan menemukan bahwa pembakaran lemak lebih tinggi saat berolahraga berpuasa, sedangkan kadar glukosa dan insulin lebih tinggi saat berolahraga tanpa puasa.

Pertukaran antara metabolisme karbohidrat dan lemak ini adalah bagian dari kemampuan alami tubuh Anda untuk berfungsi dengan atau tanpa makanan baru-baru ini.

Berolahraga Puasa Mungkin Tidak Menyebabkan Kehilangan Lemak Tubuh Lebih Besar

Mengingat tubuh Anda membakar lebih banyak lemak untuk dijadikan energi saat berpuasa, Anda mungkin berpikir bahwa hal ini akan menyebabkan hilangnya lemak lebih besar seiring berjalannya waktu.

Sebuah penelitian menunjukkan respons yang berbeda pada individu yang berolahraga dalam keadaan berpuasa dibandingkan dengan mereka yang makan sebelum berolahraga.

Secara khusus, kemampuan otot untuk membakar lemak selama latihan dan kemampuan tubuh untuk menjaga kadar gula darah ditingkatkan dengan latihan puasa, namun tidak dengan latihan makan.

Oleh karena itu, beberapa ilmuwan percaya bahwa respons tubuh Anda terhadap olahraga puasa akan menyebabkan perubahan yang lebih bermanfaat pada lemak tubuh dibandingkan berolahraga setelah makan.

Namun, meskipun ada beberapa bukti yang menunjukkan manfaat potensial dari olahraga puasa, tidak ada bukti kuat bahwa olahraga puasa menyebabkan penurunan berat badan atau lemak yang lebih besar.

Meskipun penelitian terbatas telah dilakukan, dua penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan dalam penurunan lemak antara wanita yang berolahraga saat puasa dan mereka yang berolahraga setelah makan.

Tidak Makan Sebelum Latihan Durasi Pendek Mungkin Tidak Mempengaruhi Performa

Banyak orang yang ingin tampil maksimal bertanya-tanya apakah berolahraga dengan puasa akan mengganggu performanya.

Beberapa penelitian telah mencoba menjawab pertanyaan ini. Sebuah analisis meneliti 23 penelitian tentang apakah makan sebelum berolahraga meningkatkan kinerja (1).

Mayoritas penelitian menunjukkan tidak ada perbedaan kinerja antara mereka yang makan sebelum latihan aerobik yang berlangsung kurang dari satu jam dan mereka yang tidak makan (10, 11, 12).

Penelitian lain yang meneliti pelatihan interval intensitas tinggi (HIIT) juga tidak menemukan perbedaan kinerja antara latihan puasa dan latihan makan.

Meskipun informasi yang tersedia tentang latihan beban terbatas, beberapa penelitian menunjukkan bahwa berolahraga dengan puasa atau makan dapat memberikan hasil yang serupa.

Salah satu alasan mengapa manfaat makan sebelum olahraga jangka pendek tidak terlihat dalam penelitian ini mungkin disebabkan oleh simpanan energi dalam tubuh.

Tubuh Anda menyimpan sekitar 2.000 kalori sebagai glikogen dan lebih banyak lagi dalam bentuk lemak tubuh.

Semua energi yang tersimpan itu memungkinkan Anda untuk berolahraga meski Anda belum makan selama berjam-jam.

Meskipun demikian, beberapa penelitian menunjukkan adanya perbaikan ketika makanan atau suplemen yang mengandung karbohidrat dikonsumsi sebelum berolahraga.

Makan sebelum latihan jangka pendek memang meningkatkan kinerja pada beberapa orang, dan pilihan terbaik mungkin berbeda-beda tergantung individu.

Makan Sebelum Latihan Jangka Panjang Dapat Meningkatkan Kinerja

Analisis besar terhadap olahraga yang berlangsung lebih dari satu jam menemukan bahwa 54% penelitian melaporkan kinerja yang lebih baik ketika makanan dikonsumsi sebelum olahraga.

Sebagian besar penelitian menunjukkan manfaat pemberian makanan sebelum latihan dengan menyediakan makanan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat.

Haruskah Anda Makan Mengonsumsi karbohidrat

Yang dicerna lebih lambat atau makan beberapa jam sebelum berolahraga dapat bermanfaat bagi kinerja jangka panjang.

Untuk atlet ketahanan, penelitian lain menunjukkan manfaat mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat tiga hingga empat jam sebelum latihan.

Mungkin juga ada manfaat mengonsumsi karbohidrat satu jam sebelum berolahraga untuk acara jangka panjang.

Secara keseluruhan, terdapat bukti lebih kuat yang mendukung manfaat makan sebelum olahraga dengan durasi lebih lama, dibandingkan dengan olahraga dengan durasi lebih pendek.

Namun, beberapa penelitian menunjukkan tidak ada manfaat dari makanan sebelum olahraga.

Jika Anda Tidak Makan Sebelum Berolahraga, Sebaiknya Makan Setelahnya

Meskipun pentingnya makan sebelum berolahraga mungkin berbeda-beda berdasarkan situasinya, sebagian besar ilmuwan sepakat bahwa makan setelah berolahraga bermanfaat.

Penelitian menunjukkan bahwa beberapa nutrisi, terutama protein dan karbohidrat, dapat membantu tubuh pulih dan beradaptasi setelah berolahraga.

Makan Setelah Berolahraga Sangat Penting Terutama Jika Anda Berolahraga Dengan Puasa

Jika Anda makan beberapa jam sebelum berolahraga, nutrisi yang Anda konsumsi mungkin masih ada dalam konsentrasi tinggi di darah Anda selama dan setelah berolahraga.

Dalam hal ini, nutrisi tersebut dapat membantu pemulihan. Misalnya, asam amino dapat digunakan untuk membangun protein, sedangkan karbohidrat dapat mengisi kembali simpanan glikogen tubuh Anda.

Namun, jika Anda memilih untuk berolahraga dengan puasa

Tubuh Anda telah memberi bahan bakar pada latihan Anda menggunakan simpanan energinya sendiri. Terlebih lagi, nutrisi yang tersedia untuk pemulihan terbatas.

Dalam hal ini, sangat penting bagi Anda untuk makan sesuatu segera setelah berolahraga.

Haruskah Anda Makan Sebuah penelitian

Meneliti apakah mengonsumsi makanan yang mengandung protein dan karbohidrat setelah olahraga puasa menyebabkan peningkatan lebih besar dalam produksi protein dalam tubuh Anda, dibandingkan ketika tidak ada nutrisi yang dikonsumsi.

Meskipun tidak ada perbedaan dalam jumlah protein baru yang dibuat tubuh, makan setelah berolahraga memang mengurangi jumlah pemecahan protein.

Haruskah Anda Makan Seberapa Cepat Setelah Latihan?

Meskipun makan setelah berolahraga itu penting, beberapa penelitian menunjukkan bahwa Anda mungkin tidak perlu makan setelah Anda selesai berolahraga.

Misalnya, sebuah penelitian meneliti seberapa baik simpanan karbohidrat (glikogen) di otot pulih setelah dua jam bersepeda.

Dalam satu percobaan, peserta mulai makan segera setelah berolahraga, sementara mereka menunggu dua jam sebelum makan pada percobaan lainnya.

Tidak ada perbedaan dalam pemulihan simpanan karbohidrat otot selama delapan atau 24 jam setelah latihan, yang menunjukkan bahwa menunggu dua jam untuk makan tidak merugikan.

Haruskah Anda Makan Penelitian lain yang meneliti

Pentingnya mengonsumsi protein segera setelah berolahraga menunjukkan hasil yang beragam.

Meskipun beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi protein segera setelah berolahraga bermanfaat untuk pertumbuhan otot, penelitian lain tidak menunjukkan efek merugikan dari menunggu beberapa jam.

Berdasarkan dengan bukti yang ada, rekomendasi yang masuk akal adalah makan sesegera mungkin setelah berolahraga.

Sekali lagi, makan sesegera mungkin setelah berolahraga mungkin lebih penting jika Anda memang memilih berolahraga tanpa makan terlebih dahulu.

Preferensi Pribadi Harus Menjadi Faktor Penentu

Meskipun penelitian telah menjelaskan efek makan atau puasa sebelum berolahraga, faktor terpenting mungkin adalah preferensi pribadi.

Makan sebelum berolahraga mungkin lebih penting untuk kelompok tertentu, seperti atlet tingkat tinggi dan mereka yang melakukan latihan jangka panjang.

Namun, sebagian besar individu yang aktif dapat membuat kemajuan besar ketika berolahraga dengan puasa atau makan.

Oleh karena itu, preferensi pribadi Anda tentang kapan Anda makan dibandingkan berolahraga harus memainkan peran terbesar dalam keputusan Anda.

Haruskah Anda Makan Bagi sebagian orang

Makan terlebih dahulu sebelum berolahraga bisa membuat mereka merasa lesu atau mual. Yang lain merasa lemah dan lelah tanpa makan sebelum berolahraga.

Jika Anda berolahraga di pagi hari, durasi antara saat Anda bangun dan saat berolahraga dapat memengaruhi pilihan Anda.

Jika Anda langsung berlari atau lansung pergi ke gym setelah bangun tidur, Anda mungkin tidak punya waktu untuk menyiapkan makanan dengan benar sebelum berolahraga.

Semakin sedikit waktu ruang yang Anda miliki antara makan dan berolahraga, semakin kecil porsi makan sebelum berolahraga. Hal ini dapat membantu mencegah perasaan yang kenyang dan tidak nyaman saat berolahraga.

Seperti yang telah dibahas, mengonsumsi nutrisi bermanfaat seperti protein tanpa lemak dan karbohidrat dari makanan padat nutrisi adalah penting di saat-saat sebelum berolahraga.

Namun, Anda bebas memilih apakah akan mengonsumsinya sebelum berolahraga, setelah berolahraga, atau keduanya.